Δεν χρειάζονται όργανα γυμναστηρίου ούτε μία ώρα προπόνηση. Μετά τα 50, να απλό σκαλί αρκεί για να δυναμώσουν τα πόδια, να βελτιωθεί η αντοχή και να διατηρηθεί η αυτονομία μας με το πέρασμα των χρόνων.

Μετά τα 50, τα δυνατά πόδια παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καθημερινότητα. Δεν αφορούν μόνο τον περίπατο ή τον αθλητισμό, αλλά και πράγματα που κάνουμε χωρίς να το σκεφτόμαστε: να σηκωθούμε από την καρέκλα, να κουβαλήσουμε τα ψώνια ή να ανέβουμε μια σκάλα χωρίς να λαχανιάσουμε.

Πολλοί πιστεύουν ότι χρειάζεται γυμναστήριο για να το πετύχουν, όμως υπάρχει μια κίνηση που μπορούμε να κάνουμε σχεδόν οπουδήποτε: να ανεβαίνουμε και να κατεβαίνουμε μια σκάλα.

Γιατί το ανέβασμα της σκάλας είναι πλήρης άσκηση μετά τα 50

Πρόκειται για μια απλή αλλά ολοκληρωμένη άσκηση, που δουλεύει ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες. Έχει και ένα ακόμη πλεονέκτημα: η ένταση προσαρμόζεται εύκολα στη φυσική κατάσταση του καθενός, χωρίς μηχανήματα και χωρίς μεγάλους χώρους.

Ο Ντανιέλ Γκαλίντο, διευθυντής εμπειρίας και καινοτομίας στη VivaGym, εξηγεί στο ισπανικό Hola ότι το ανέβασμα σκαλιών, είτε με χαλαρό ρυθμό είτε τρέχοντας, είναι ιδανικό για το κάτω μέρος του σώματος. Το μεγάλο του όφελος είναι ότι ενισχύει τα πόδια και παράλληλα δουλεύει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Σε κάθε βήμα προς τα πάνω ενεργοποιούνται κυρίως οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι γάμπες. Στη διαδικασία μπαίνουν και οι σταθεροποιητικοί μύες των γοφών και της κοιλιάς, που βοηθούν να κρατάμε σωστή στάση καθώς κινούμαστε. Επειδή μάλιστα σηκώνουμε το βάρος του ίδιου μας του σώματος, η μυϊκή προσπάθεια μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής των ποδιών.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε και κάτι ακόμη: είναι λειτουργική άσκηση. Επαναλαμβάνει μια κίνηση που χρησιμοποιούμε συχνά και που οφείλουμε να διατηρούμε καθώς μεγαλώνουμε.

Γιατί συστήνεται ιδιαίτερα μετά τα 50

Με την ηλικία έρχεται σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, που μπορεί να επιταχυνθεί από τον καθιστικό τρόπο ζωής. Γι' αυτό οι ειδικοί τονίζουν πόσο σημαντικό είναι να εντάσσουμε ασκήσεις που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης του κάτω σώματος.

Το ανέβασμα σκαλιών είναι ένας καλός τρόπος. Καθώς δουλεύει τα πόδια και απαιτεί κάποια σταθερότητα κατά την κίνηση, εκπαιδεύει επίσης τον συντονισμό και τη δυναμική ισορροπία. Αν όμως στόχος είναι ειδικά η βελτίωση της ισορροπίας, ενδείκνυται ο συνδυασμός με άλλες προσαρμοσμένες ασκήσεις, ιδιαίτερα όταν υπάρχει ήδη κάποια αστάθεια στο περπάτημα.

Πώς γυμναζόμαστε με ένα μόνο σκαλί στο σπίτι

Από τα βασικά προτερήματα της άσκησης είναι η προσαρμοστικότητά της. Όπως επισημαίνει ο Γκαλίντο, μπορούμε να αλλάξουμε την ταχύτητα, τον αριθμό των ορόφων που ανεβαίνουμε ή τους γύρους που κάνουμε.

Αν δεν υπάρχει σκάλα στο σπίτι, αρκεί ένα χαμηλό, σταθερό και αντιολισθητικό σκαλοπάτι. Για να ξεκινήσουμε, ανεβαίνουμε με το ένα πόδι, ακουμπάμε και το άλλο πάνω στο σκαλί και κατεβαίνουμε ελεγχόμενα. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε την κίνηση, εναλλάσσοντας το πόδι που οδηγεί την ανάβαση.

Μια απλή ρουτίνα για κάποιον χωρίς προβλήματα κινητικότητας είναι 8 έως 10 επαναλήψεις ανά πόδι, ξεκούραση και δύο ή τρία σετ. Το σημαντικό είναι να ξεκινήσουμε με άνετη ένταση και να αυξάνουμε σταδιακά την προσπάθεια.

Πιο γρήγορα ή πιο αργά;

Δεν χρειάζεται να τρέξουμε στις σκάλες για να έχουμε όφελος. Μετά τα 50, και ειδικά αν έχουμε καιρό να γυμναστούμε, είναι προτιμότερο να ξεκινήσουμε αργά και να προσέχουμε την τεχνική μας.

Πατάμε σταθερά το πόδι, κρατάμε τον κορμό όρθιο και αποφεύγουμε τις απότομες κινήσεις. Αν χρειαζόμαστε περισσότερη σταθερότητα, συνιστάται να κρατιόμαστε από το κιγκλίδωμα. Ο Γκαλίντο επισημαίνει ότι η σκάλα μπορεί να αποδειχθεί αρκετά έντονη προπόνηση, γι' αυτό δίνει έμφαση στη σωστή διαχείριση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ.

Όταν η προπόνηση περιλαμβάνει πολλούς ορόφους, συνιστάται να κατεβαίνουμε με τα πόδια αντί για ασανσέρ, ώστε η ανάρρωση να γίνεται σταδιακά και οι παλμοί να πέφτουν ομαλά. Η κατάβαση, ωστόσο, απαιτεί κι αυτή προσπάθεια και έλεγχο, κυρίως στα γόνατα, οπότε η συμβουλή πρέπει να προσαρμόζεται σε κάθε άνθρωπο.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr