Πολλές φορές λόγω του έντονου ρυθμού ζωής και των υποχρεώσεων που κατακλύζουν την καθημερινότητά μας, πιστεύουμε οτι η προπόνηση αποτελεί ανέφικτο στόχο.

Η προπονήτρια Cocó Constans μίλησε πρόσφατα για αυτή την προσέγγιση στο podcast Better. Με σπουδές στην Ψυχολογία και εξειδίκευση στο Pilates, η δημιουργός της μεθόδου Fitpilates προτείνει έναν πιο ισορροπημένο τρόπο άσκησης. Αυτό βασίζεται στη συνέπεια, τη δύναμη και την προσήλωση, χωρίς υπερβολές και απαιτητικές ρουτίνες που δύσκολα μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.

Η Constans επισημαίνει ότι ένα από τα συχνότερα λάθη όσων ξεκινούν γυμναστική είναι η προσδοκία για άμεση αλλαγή στο σώμα. Όπως εξηγεί, οι υπερβολικά μεγάλες, σύνθετες ή έντονες προπονήσεις από την αρχή συχνά οδηγούν στην εγκατάλειψη, επειδή είναι δύσκολο να διατηρηθούν στην καθημερινότητα.

Αντί γι’ αυτό, προτείνει μια πολύ πιο απλή προσέγγιση: ξεκινήστε με μόλις 10 λεπτά άσκησης, χρησιμοποιώντας μόνο ένα στρώμα και το βάρος του σώματός σας. Το ζητούμενο δεν είναι να εξαντληθείτε από την πρώτη κιόλας προπόνηση, αλλά να δημιουργήσετε μια σταθερή συνήθεια που θα μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Στο ίδιο πνεύμα, η Constans προτείνει να επικεντρωνόμαστε σε βασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις. Αν έπρεπε να επιλέξει μόνο τρεις, θα ήταν τα squats, οι σανίδες και οι κάμψεις, καθώς μπορούν να ενεργοποιήσουν πολλές μυϊκές ομάδες χωρίς την ανάγκη ειδικού εξοπλισμού. Έτσι, αποτελούν μια καλή βάση για όποιον θέλει να γυμνάζεται εύκολα στο σπίτι.

Παράλληλα, δίνει ιδιαίτερη έμφαση στην προπόνηση δύναμης, υποστηρίζοντας ότι δεν αρκεί μόνο η αερόβια άσκηση. Όπως αναφέρει, η ενδυνάμωση μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης όσο μεγαλώνουμε, ενώ ιδιαίτερα οι γυναίκες συχνά δεν αξιοποιούν όσο θα μπορούσαν τα οφέλη της.

Σύμφωνα με την ενδοκρινολόγο Manel Puig, η διατήρηση της μυϊκής μάζας συνδέεται μεταξύ άλλων με καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και προστασία από τον διαβήτη. Γι’ αυτό, αντί να επικεντρωνόμαστε αποκλειστικά στον αριθμό της ζυγαριάς, αξίζει να δίνουμε μεγαλύτερη σημασία στη διατήρηση δυνατών και ενεργών μυών, εντάσσοντας την προπόνηση δύναμης στη εβδομαδιαία μας ρουτίνα.

Μικρές δόσεις άσκησης με σημαντικά οφέλη

Η προσέγγιση της Constans φαίνεται να συμβαδίζει και με τα ευρήματα πρόσφατων ερευνών. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Medicine από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ έδειξε ότι μόλις 3-4 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα μπορούν να έχουν οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που δεν γυμνάζονται συστηματικά. Δραστηριότητες ,όπως το γρήγορο ανέβασμα σκάλας ή το έντονο περπάτημα, μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητα.

Στο ίδιο συμπέρασμα κινείται και νεότερη επιστημονική ανασκόπηση στο Sports Medicine, σύμφωνα με την οποία τα λεγόμενα «σνακ άσκησης»,δηλαδή σύντομες δόσεις κίνησης που πραγματοποιούνται μέσα στην ημέρα, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης. Το σημαντικό πλεονέκτημά τους είναι ότι δεν απαιτούν πολύ χρόνο και είναι πιο εύκολο να γίνουν σταθερή συνήθεια σε σχέση με μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο γυμναστήριο.

Για την Constans, σημαντικό ρόλο παίζει και η ώρα που επιλέγουμε να γυμναστούμε. Όταν υπάρχει η δυνατότητα, προτείνει η προπόνηση να γίνεται το πρωί, καθώς όσο περνά η ημέρα είναι πιο εύκολο να εμφανιστούν η κούραση, η έλλειψη χρόνου ή διάφορες δικαιολογίες. Αντίθετα, μια πρωινή προπόνηση ολοκληρώνεται από νωρίς, επιτρέποντάς μας να συνεχίσουμε την ημέρα έχοντας ήδη κάνει κάτι καλό για το σώμα μας.

Η συγκεκριμένη προσέγγιση συμβαδίζει και με μια βασική αρχή της υγιούς γήρανσης: η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την περιστασιακή έντονη άσκηση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί ο Fauja Singh, ο Βρετανός δρομέας ινδικής καταγωγής που παρέμεινε σωματικά δραστήριος ακόμη και μετά τα 100 και έχει συνδέσει τη μακροζωία του με τη διαρκή κίνηση.

Άλλωστε, η πιο αποτελεσματική προπόνηση δεν είναι απαραίτητα η πιο δύσκολη, αλλά εκείνη που μπορούμε να επαναλαμβάνουμε σταθερά, όχι μόνο σήμερα, αλλά και αύριο, την επόμενη εβδομάδα και για πολλά χρόνια.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr