Οι σπόροι chia θέλουν μούλιασμα για να απελευθερώσουν τα συστατικά τους και να κάνουν την πέψη ευκολότερη.

Σε νερό αποτελούν μια ενυδατική, χαμηλών θερμίδων ενίσχυση φυτικών ινών, ενώ σε γάλα αποτελούν ένα πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο που περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και θερμίδες.

Γιατί έχει σημασία το μούλιασμα των σπόρων chia

Οι σπόροι chia απορροφούν έως και 12 φορές το βάρος τους σε υγρό. Το νερό διασπά το κυτταρικό τοίχωμα του σπόρου chia, καθιστώντας τον πιο εύπεπτο.

Το μούλιασμα των σπόρων chia σε νερό κάνει τα θρεπτικά τους συστατικά πιο διαθέσιμα στο σώμα κατά την πέψη. Σε μελέτη, οι ερευνητές μούλιασαν σπόρους chia σε νερό για 24 ώρες. Οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν ότι τα λιπαρά οξέα μπορούσαν να εξαχθούν πιο εύκολα από τους μουλιασμένους σπόρους chia.

Επιπλέον, το μούλιασμα των σπόρων chia σε νερό για 24 ώρες αύξησε την αναλογία των αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 προς τα προφλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Και τα δύο, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, είναι σημαντικά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, οι περισσότερες δυτικές δίαιτες τείνουν να είναι πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και φτωχές σε ωμέγα-3, κάτι που μπορεί να προάγει τη φλεγμονή.

Σπόροι chia σε νερό: Πώς επηρεάζουν την πέψη

Το μούλιασμα των σπόρων chia σε νερό δημιουργεί ένα τζελ. Οι σπόροι chia μουλιάζονται για οπουδήποτε από 15 λεπτά έως 24 ώρες ή και περισσότερο.

Μούλιασμα για μεγαλύτερο χρόνο: Το μούλιασμα για μεγαλύτερη διάρκεια μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη. Σε μία μελέτη, το μούλιασμα για 24 ώρες αύξησε την ποσότητα των λιπαρών οξέων στους σπόρους σε σύγκριση με το μούλιασμα δύο ωρών.

Χρήση σε αρτοσκευάσματα χωρίς γλουτένη: Μια άλλη μελέτη χρησιμοποίησε σπόρους chia μουλιασμένους σε νερό για 15 ώρες ως συστατικό σε μπισκότα χωρίς γλουτένη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μπισκότα είχαν χαμηλότερα λιπαρά και πιο ευχάριστη υφή από τα εμπορικά μπισκότα χωρίς γλουτένη.

Μείωση αύξησης σακχάρου στο αίμα: Όταν χρησιμοποιείται ως πηκτικός παράγοντας, το τζελ chia βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με τζελ chia απορροφώνται πιο αργά και δεν αυξάνουν το σάκχαρο τόσο γρήγορα.

Φυτικές ίνες για την πέψη: Το τζελ chia περιέχει σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών. Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, οι σπόροι chia δρουν ως πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο και ενισχύοντας την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου.

Διατροφική ενίσχυση που χορταίνει: Οι σπόροι chia περιέχουν φυτικές ίνες, λιπαρά και πρωτεΐνη. Μία κουταλιά της σούπας σπόρων chia είναι περίπου 60 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι σπόροι chia που έχουν μουλιάσει σε νερό είναι χορταστικοί και σχετικά χαμηλοί σε θερμίδες.

Σπόροι chia σε γάλα: Πέψη, απορρόφηση και κορεσμός

Το μούλιασμα των σπόρων chia σε γάλα δημιουργεί τη γνωστή πουτίγκα chia και προσθέτει πρωτεΐνη, λιπαρά, βιταμίνες και θερμίδες. Ένα φλιτζάνι πλήρους γάλακτος προσθέτει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 152 θερμίδες, 306 mg ασβεστίου και 96 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D.

Η προσθήκη γάλακτος στους σπόρους chia κάνει ένα πλήρες γεύμα ή σνακ και βοηθά το σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά. Οι σπόροι chia περιέχουν περίπου 142 mg μαγνησίου. Η βιταμίνη D στο γάλα βοηθά το σώμα να απορροφήσει το μαγνήσιο από τους σπόρους chia.

Το γάλα προσθέτει επίσης πρωτεΐνη και λιπαρά, τα οποία, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες των σπόρων chia, βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Η πρωτεΐνη, τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες στην πουτίγκα chia με γάλα βοηθούν επίσης στη διατήρηση χαμηλότερων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Κίνδυνοι από τους ξηρούς σπόρους chia

Είναι σημαντικό να μουλιάζονται οι σπόροι chia σε υγρό, όπως νερό, γάλα, γιαούρτι, άλλα ζωικά ή φυτικά γάλατα ή χυμούς φρούτων και λαχανικών. Οι σπόροι chia απορροφούν υγρό και διογκώνονται:

• Όταν οι σπόροι chia καταπίνονται ξηροί ή χωρίς υγρό, διογκώνονται στον οισοφάγο ή στο στομάχι.
• Είναι σπάνιο, αλλά οι σπόροι chia μπορούν να προκαλέσουν απόφραξη του οισοφάγου.
• Άτομα που έχουν δυσκολία στην κατάποση ή που έχουν ουλές, φλεγμονή ή στένωση του οισοφάγου δεν πρέπει να καταναλώνουν ξηρούς σπόρους chia και πρέπει να συμβουλεύονται επαγγελματία υγείας πριν καταναλώσουν ακόμη και μουλιασμένους σπόρους chia.

Ποιο είναι καλύτερο για τους στόχους σας;

Οι μουλιασμένοι σπόροι chia παρέχουν φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες. Και οι δύο μορφές μουλιασμένων σπόρων chia είναι καλές πηγές φυτικών ινών, αλλά οι σπόροι chia σε γάλα έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Για άτομα που αναζητούν ένα χαμηλότερο σε θερμίδες, ενυδατικό σνακ που προσφέρει αρκετές φυτικές ίνες και λίγη πρωτεΐνη, οι σπόροι chia μουλιασμένοι σε νερό (τζελ chia) είναι μια καλή επιλογή.

Για άτομα που θέλουν ένα πλήρες γεύμα που περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη, βιταμίνη D και ασβέστιο, η πουτίγκα chia με πλήρες γάλα είναι η καλύτερη επιλογή. Τα φυτικά γάλατα περιέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες διατροφής για να κατανοήσετε πώς επηρεάζουν την πρωτεΐνη, τις θερμίδες και τη θρεπτική αξία μιας πουτίγκας chia.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr