Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα αλλάζει και καθημερινές κινήσεις μπορεί να γίνονται πιο δύσκολες. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι η σωστή άσκηση και η συστηματική φροντίδα του σώματος μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη διατήρηση της δύναμης, της ισορροπίας και της ανεξαρτησίας σε κάθε ηλικία.

Σε έκθεση που δημοσιεύθηκε στην εφημερίδα The Telegraph, ο φυσιοθεραπευτής Will Harlow ανέφερε ότι η υγιής γήρανση βασίζεται σε τέσσερις θεμελιώδεις πυλώνες: τη δύναμη, την ισορροπία, την κινητικότητα και την υγεία των οστών. Σύμφωνα με τον ίδιο, ο συνδυασμός αυτών των στοιχείων βοηθά στη διατήρηση της αυτονομίας και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.

Ο Harlow εξήγησε ότι κατά τη διάρκεια της εργασίας του στο δημόσιο σύστημα υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου παρατήρησε πως πολλοί ηλικιωμένοι θεωρούσαν τον πόνο και τους περιορισμούς στην κίνηση φυσικό και αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης. Αυτή η αντίληψη, όπως ανέφερε, συχνά οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη αδράνεια και επιδείνωση της φυσικής κατάστασης.

Η σημασία της μυϊκής δύναμης

Ο φυσιοθεραπευτής θεωρεί ότι η δύναμη είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για μια υγιή και ανεξάρτητη ζωή σε μεγαλύτερη ηλικία. Η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με καθιστική ζωή, αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών και δυσκολεύει ακόμη και τις πιο απλές καθημερινές δραστηριότητες.

Η άσκηση που προτείνει περισσότερο είναι τα καθίσματα με βάρος (squats), τα οποία ενδυναμώνουν τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μυς — περιοχές που ο ίδιος αποκαλεί «μύες της ανεξαρτησίας». Οι συγκεκριμένοι μύες είναι απαραίτητοι για κινήσεις όπως το να σηκωθεί κάποιος από καρέκλα, να ανέβει σκάλες ή να περπατήσει σε ανηφόρα.

Η άσκηση μπορεί να γίνει είτε με αλτήρα είτε με κάποιο καθημερινό αντικείμενο, όπως μια τσάντα γεμάτη βιβλία. Η κίνηση περιλαμβάνει αργή κάμψη των γονάτων και των γοφών, διατηρώντας τον κορμό όρθιο και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα πόδια, πριν από την ελεγχόμενη επιστροφή στην αρχική θέση.

Σύμφωνα με τον Harlow, ο στόχος είναι 10 έως 20 επαναλήψεις, σε τρία σετ, δύο φορές την εβδομάδα.

Η ισορροπία μειώνει τον φόβο της πτώσης

Η ισορροπία αποτελεί επίσης κρίσιμο στοιχείο για την ποιότητα ζωής μετά τα 65. Οι πτώσεις είναι ένας από τους βασικότερους κινδύνους για τους ηλικιωμένους, ενώ συχνά ο φόβος μιας πιθανής πτώσης οδηγεί τους ανθρώπους στο να περιορίζουν τις μετακινήσεις και τις κοινωνικές τους δραστηριότητες.

Ο Harlow προτείνει ασκήσεις δυναμικής ισορροπίας, δηλαδή ασκήσεις που περιλαμβάνουν κίνηση και όχι απλώς στάση στο ένα πόδι. Μία από τις πιο απλές είναι το περπάτημα σε ευθεία γραμμή, τοποθετώντας το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο, σαν να περπατά κάποιος πάνω σε τεντωμένο σχοινί.

Η συγκεκριμένη άσκηση βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού, της σταθερότητας και του ελέγχου του σώματος και μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινή ρουτίνα.

Η κινητικότητα διατηρεί την ευκολία στις κινήσεις

Με την ηλικία, πολλές αρθρώσεις χάνουν σταδιακά το εύρος κίνησής τους, ιδιαίτερα οι ώμοι. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολες απλές κινήσεις, όπως το ντύσιμο ή το να φτάσει κανείς αντικείμενα σε ψηλά ράφια.

Για τη διατήρηση της κινητικότητας, ο φυσιοθεραπευτής προτείνει μια απλή άσκηση με λαβή σκούπας, σφουγγαρίστρας ή ομπρέλας. Κρατώντας το αντικείμενο και με τα δύο χέρια, το άτομο σηκώνει αργά τα χέρια του, κινητοποιώντας απαλά τον ώμο.

Στόχος δεν είναι να προκληθεί έντονος πόνος, αλλά να δημιουργηθεί μια ήπια και επαναλαμβανόμενη διάταση που θα βοηθήσει σταδιακά στην αποκατάσταση της κίνησης. Η άσκηση μπορεί να επαναλαμβάνεται 10 έως 15 φορές σε κάθε πλευρά, αρκετές φορές μέσα στην ημέρα.

Η ενδυνάμωση των οστών είναι εξίσου σημαντική

Ο τέταρτος πυλώνας αφορά την υγεία των οστών, καθώς η οστική πυκνότητα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία. Ο Harlow τονίζει ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου από μόνα τους δεν αρκούν, αφού τα οστά χρειάζονται και μηχανικά ερεθίσματα για να παραμείνουν δυνατά.

Για τον λόγο αυτό προτείνει απλές ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως οι ανυψώσεις φτέρνας. Η κίνηση γίνεται σηκώνοντας το σώμα στις μύτες των ποδιών και επαναφέροντας έπειτα τις φτέρνες στο έδαφος με ελεγχόμενο αλλά σχετικά γρήγορο τρόπο.

Η μικρή αυτή πρόσκρουση δημιουργεί δονήσεις που μεταφέρονται στα πόδια και στους γοφούς, συμβάλλοντας στην ανανέωση των οστών, ιδιαίτερα σε περιοχές ευάλωτες στα κατάγματα, όπως ο αυχένας του μηριαίου οστού. Ο ειδικός υπογραμμίζει ότι τα οστά χρειάζονται περισσότερο χρόνο από τους μύες για να προσαρμοστούν και ότι τα αποτελέσματα αυτών των ασκήσεων μπορεί να γίνουν αισθητά μετά από αρκετούς μήνες συστηματικής προσπάθειας.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr