Λίγες celebrities εκφράζουν τόσο έντονα την έννοια της ευεξίας όσο η Ντούα Λίπα. Ως παγκόσμια pop star γνωστή για τις εκρηκτικές εμφανίσεις της, το απαιτητικό πρόγραμμα ταξιδιών και τη δέσμευσή της στη φυσική κατάσταση, αποτελεί σταθερή πηγή έμπνευσης για όσους θέλουν να ισορροπήσουν υγεία και πολυάσχολο τρόπο ζωής.

Όταν πρόκειται για προπόνηση, υπάρχει μία μέθοδος στην οποία βασίζεται σταθερά: τα μαθήματα Frame Reformer.

Η πλατφόρμα προπόνησης τύπου Pilates, η Frame Reformer που είναι συνιδρύτρια η Ντούα Λίπα, έχει σχεδιαστεί ώστε να κάνει το reformer Pilates πιο προσβάσιμο και οι ασκήσεις στο στρώμα (mat sessions) αποτελούν βασικό κομμάτι της. Η Ντούα τις κάνει καθημερινά.

«Το ένα πράγμα που με κρατάει προσγειωμένη και σε φόρμα είναι να ασκούμαι στο στρώμα κάθε μέρα», ανάφερε στο περιοδικό Vogue. «Αυτό σημαίνει Pilates, αυτό σημαίνει yoga. Το καλό με το Frame Reformer είναι ότι, ακόμη κι όταν ταξιδεύω, μπορώ να κάνω τις ασκήσεις στο στρώμα».

«Για μένα είναι σημαντικό να κρατάω το μυαλό και το σώμα μου υγιή, γιατί έτσι ξέρω ότι μπορώ να ανεβαίνω στη σκηνή κάθε βράδυ και να είμαι στα καλύτερά μου. Τις μέρες εκείνες, ακόμα κι αν δεν θέλεις να το κάνεις, πρέπει να το κάνεις γιατί το σώμα σου θα ανακουφιστεί. Οπότε ναι, είμαι μεγάλη υποστηρίκτρια του να σηκώνεσαι και να γυμνάζεσαι στο στρώμα τουλάχιστον μία φορά την ημέρα».

Οδηγίες για το πρόγραμμα

Η προπονήτρια του Frame Reformer, Melissa Lynn, παρουσιάζει μια 20λεπτη προπόνηση στο στρώμα 6 ασκήσεων, που στοχεύει στα χέρια, τους κοιλιακούς και τα πόδια. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα στρώμα, μια μπάλα Pilates, ένα ζευγάρι βαράκια για τους αστραγάλους και ένα ζευγάρι για τους καρπούς. «Η μπάλα Pilates προσθέτει λίγη αστάθεια και τα βαράκια αυξάνουν την ένταση», εξηγεί η Melissa. Δες πώς γίνεται.

• Κάνε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα πριν περάσεις στην επόμενη (ή στην άλλη πλευρά για μονόπλευρες ασκήσεις).
• Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα μετά την ολοκλήρωση όλου του σετ και επανάλαβέ το για δεύτερη φορά.

1. Πλάγια σανίδα με παλμικές κινήσεις πάνω στη μπάλα

• Ξεκίνα σε θέση πλάγιας σανίδας στα γόνατα, με το πάνω χέρι να πιέζει τη μπάλα στο πάτωμα.
• Σήκωσε τη λεκάνη ώστε το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.
• Καθώς κάνεις μικρές παλμικές κινήσεις με τη λεκάνη προς τα πάνω, πίεζε ταυτόχρονα τη μπάλα. Έπειτα κατέβα με έλεγχο.
• Επανάλαβε και άλλαξε πλευρά.

2. Πλάγια σανίδα με έκταση ποδιού

• Ξεκίνα όπως πριν, σε πλάγια σανίδα στα γόνατα με το χέρι πάνω στη μπάλα.
• Σήκωσε τη λεκάνη σε ευθεία γραμμή.
• Καθώς κάνεις παλμούς προς τα πάνω, τέντωσε ταυτόχρονα το πάνω πόδι σε διαγώνια γραμμή. Έπειτα επανέφερε πόδι και λεκάνη αργά.
• Άλλαξε πλευρά.

3. Κοιλιακοί με μπάλα

• Ξάπλωσε πάνω σε μπάλα Pilates, με τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω.
• Σφίξε τον κορμό και κύλησε κεφάλι, λαιμό και ώμους προς τα πάνω.
• Κατέβα αργά και επανάλαβε.

4. Λοξοί κοιλιακοί με κράτημα και άρση ποδιού

• Ξεκίνα σε θέση τραπεζάκι (γόνατα πάνω από τους γοφούς). Τα δάχτυλα στους κροτάφους, οι αγκώνες ανοιχτοί.
• Τοποθέτησε τη μπάλα στο ένα γόνατο και κράτησέ τη στη θέση της με τον αντίθετο αγκώνα.
• Τέντωσε το αντίθετο πόδι και κάνε επαναλαμβανόμενες άρσεις πάνω–κάτω.

5. Λοξοί κοιλιακοί

• Κράτα τη μπάλα στο πάνω χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι, ενώ στηρίζεσαι στον κάτω αγκώνα.
• Με μία κίνηση σήκωσε κορμό και πόδια σε θέση V στο πλάι, φέρνοντας το χέρι ώστε η μπάλα να πλησιάσει τα πόδια.
• Κατέβα αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε.

6. Αντίστροφες προβολές

• Τοποθέτησε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού πάνω στη μπάλα και κάνε βήμα πίσω με το άλλο πόδι.
• Χαμήλωσε σε προβολή, κρατώντας το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο.
• Σπρώξε από τη φτέρνα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση και επανάλαβε.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr