Η δύναμη των ποδιών σας είναι πολύ πιο σημαντική για τη διατήρηση της φυσικής σας κατάσταση απ’ όσο ίσως νομίζετε. Τα δυνατά πόδια δεν είναι απλώς απαραίτητα για μαραθωνοδρόμους ή αθλητές, είναι βασικά για να παραμένετε σε κίνηση, ισορροπημένοι και υγιείς κάθε μέρα.

Το κάτω μέρος του σώματός σας παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι δυνατοί μύες των ποδιών μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε νέοι και ανεξάρτητοι, οπότε είναι ώρα να τους δώσετε την προσοχή που αξίζουν.

Για να ξεκινήσετε σωστά, δοκιμάστε αυτήν την 8λεπτη ρουτίνα στο κρεβάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάστασή τους πιο γρήγορα από την προπόνηση με βάρη μετά τα 55.

Οι ασκήσεις καλύπτουν τις κύριες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων, συμπεριλαμβανομένης της οπίσθιας αλυσίδας, της πρόσθιας αλυσίδας και των πλευρικών σταθεροποιητών (όπως οι λοξοί κοιλιακοί και οι γλουτοί). Δεν επιβαρύνουν τις αρθρώσεις και δεν απαιτούν εξοπλισμό. Το κρεβάτι προσφέρει μια αρκετά ασταθή βάση που σας αναγκάζει να χρησιμοποιείτε περισσότερους σταθεροποιητικούς μυς.

Γέφυρα γλουτών

Η γέφυρα γλουτών στοχεύει τη μεγαλύτερη και ισχυρότερη μυϊκή ομάδα του κάτω σώματος, τους γλουτούς, οι οποίοι τείνουν να εξασθενούν λόγω παρατεταμένης καθιστικής ζωής και ακινησίας.

• Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πλάτος των γοφών πάνω στο στρώμα, τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες να πιέζουν την επιφάνεια.
• Πιέστε με τις φτέρνες για να ανασηκώσετε τους γοφούς και το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Σφίξτε τους γλουτούς, κρατώντάς τους στην κορυφή για 2 δευτερόλεπτα.
• Κατεβάστε τους γοφούς πίσω στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Ανυψώσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους τετρακέφαλους, δηλαδή τους μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών, καθώς και τους καμπτήρες του ισχίου.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
• Κρατήστε το ένα πόδι τεντωμένο στο στρώμα και το άλλο λυγισμένο.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό καθώς σηκώνετε το τεντωμένο πόδι από το στρώμα, κρατώντας τη μέση σας πιεσμένη στην επιφάνεια.
• Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή.
• Κατεβάστε το πόδι αργά.
• Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
• Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Απαγωγές ισχίου

Οι απαγωγές ισχίου, φυσικά, στοχεύουν τους απαγωγούς του ισχίου καθώς και τους μυς κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του μηρού, οι οποίοι είναι σημαντικοί για τη σταθερότητα, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα.
• Στη συνέχεια, μετακινήστε σταδιακά το ένα πόδι προς τα έξω όσο μπορείτε και έπειτα φέρτε το ξανά προς τα μέσα.
• Βεβαιωθείτε ότι το πέλμα παραμένει στραμμένο προς τα πάνω ώστε η κίνηση να εστιάζει στους μύες του ισχίου.
• Εκτελέστε 2 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Κάθισμα σε όρθια θέση

Το κάθισμα σε όρθια θέση από την άκρη του κρεβατιού είναι άλλη μία εξαιρετική άσκηση, καθώς αντικατοπτρίζει άμεσα το πώς κινούμαστε μέσα στη μέρα. Περιλαμβάνει την εκγύμναση πολλών μυών όπως τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τους μυς της γάμπας, μεταξύ άλλων. Η άσκηση επίσης εστιάζει στη βελτίωση του νευρομυϊκού συντονισμού για την ανεξάρτητη εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.

• Ξεκινήστε καθισμένοι στην άκρη του στρώματος με τα πόδια τοποθετημένα στο πάτωμα κάτω από τα γόνατα.
• Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Προσπαθήστε να σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα γόνατα, τα χέρια ή πρόσθετη υποστήριξη.
• Κατεβείτε ξανά αργά στο κάθισμα.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr