Ας το παραδεχτούμε: Το να μεγαλώνουμε δεν είναι εύκολο. Δραστηριότητες που παλαιότερα ήταν εύκολες, όπως να κουβαλάμε ψώνια, να ανοίγουμε βαριές πόρτες, να σηκώνουμε βαριές βαλίτσες ή ακόμα και να φτάνουμε στα ψηλά ράφια, μπορεί να γίνονται πιο δύσκολες από ότι ήταν κάποτε. Αυτό συμβαίνει επειδή η δύναμη των χεριών μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία. Αυτή η απώλεια δύναμης στα χέρια οφείλεται στην απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, γνωστή ως σαρκοπενία.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle δείχνει ότι οι ενήλικες μπορούν να χάσουν περίπου 1–2% της μυϊκής τους μάζας κάθε χρόνο μετά την μέση ηλικία χωρίς τακτική προπόνηση δύναμης. Και επειδή οι μύες των χεριών χρησιμοποιούνται σε πολλές καθημερινές δραστηριότητες, αυτή η σταδιακή απώλεια μπορεί να έχει αισθητή επίδραση στη λειτουργική σας δύναμη.

Ευτυχώς, η επαναφορά της δύναμης των χεριών μετά τα 55 δεν απαιτεί έντονες προπονήσεις με βάρη ή ατελείωτες κάμψεις. Για τους περισσότερους ενήλικες, οι ελεγχόμενες ασκήσεις με το βάρος του σώματος και οι κινήσεις με ελαφριά αντίσταση μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές, ειδικά αν δίνετε έμφαση στη σωστή τεχνική και στη συνέπεια.

Ασκήσεις όπως αυτές βοηθούν στην ενεργοποίηση των μυών που υποστηρίζουν τις καθημερινές κινήσεις ώθησης, έλξης και ανύψωσης σας επιτρέπουν να ξαναχτίσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος σταδιακά, ενώ ταυτόχρονα να βελτιώστε τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Δείτε τις τέσσερις κορυφαίες πρωινές ασκήσεις που επαναφέρουν τη δύναμη των χεριών ταχύτερα από την άρση βαρών μετά τα 55.

1. Κάμψεις στον τοίχο

Οι κάμψεις στον τοίχο είναι ένας από τους πιο ασφαλείς τρόπους να ξαναχτίσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και των χεριών, καθώς η κίνηση ασκεί λιγότερη πίεση στους ώμους και τους καρπούς ενώ δυναμώνει το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με τα πόδια περίπου ένα βήμα μακριά.
• Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο στο ύψος του στήθους, λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
• Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα των ποδιών.
• Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε αργά το στήθος σας προς τον τοίχο.
• Κρατήστε τους αγκώνες προς τα κάτω αντί να ανοίγουν προς τα έξω.
• Διατηρήστε τη στάση για 1–2 δευτερόλεπτα, όταν το στήθος είναι κοντά στον τοίχο.
• Σπρώξτε με τις παλάμες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Κάνετε 2–3 σετ από 10–12 επαναλήψεις, με 45–60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ.

2. Κυκλικές κινήσεις χεριών και ώμων

Μην υποτιμάτε την απλότητα αυτής της άσκησης. Οι κυκλικές κινήσεις των χεριών είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την ενεργοποίηση των σταθεροποιητικών μυών στους ώμους, οι οποίοι βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία στα χέρια και προετοιμάζουν το άνω μέρος του σώματος για την ημέρα που ακολουθεί.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Φέρτε τα χέρια σας στους ώμους.
• Ξεκινήστε να κάνετε μικρούς κύκλους με τα χέρια προς τα εμπρός.
• Συνεχίστε για 20–30 δευτερόλεπτα.
• Αντιστρέψτε την κατεύθυνση των κύκλων και επαναλάβετε.
• Κάνετε 2–3 σετ σε κάθε κατεύθυνση, με 30–45 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ.

3. Βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο

Οι τρικέφαλοι (οι μύες στο πίσω μέρος των άνω χεριών) αδυνατίζουν με την ηλικία, κάνοντας τις κινήσεις ώθησης πιο δύσκολες. Οι κάμψεις τρικεφάλων είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση του πίσω μέρους των χεριών, περιοχή όπου πολλοί άνθρωποι χάνουν μυϊκό τόνο με την ηλικία.

Πώς να την κάνετε:

• Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας ή σε έναν πάγκο.
• Τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στους γοφούς με τα δάχτυλα να κρατούν το μπροστινό άκρο του πάγκου ή της καρέκλας.
• Σπρώξτε τους γοφούς μπροστά και φέρτε τα πόδια μπροστά με τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε αργά το σώμα μερικά εκατοστά.
• Κρατήστε την πλάτη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.
• Πιέστε με τα χέρια για να τεντώσετε τα χέρια και να σηκώσετε ξανά το σώμα σας.
• Στόχος: 2–3 σετ από 8–10 επαναλήψεις, με 45–60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ σετ.

4. Όρθιες κάμψεις δικεφάλων

Οι κάμψεις δικεφάλων στοχεύουν άμεσα τους μυς που χρησιμοποιούνται για να σηκώνετε και να μεταφέρετε αντικείμενα. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκολες, όπως να σηκώνετε τσάντες, να κουβαλάτε ψώνια ή να παίρνετε αντικείμενα από ράφια.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα ή ένα μπουκάλι γεμάτο με νερό σε κάθε χέρι.
• Κρατήστε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια δίπλα στο σώμα.
• Σφίξτε τον κορμό και κρατήστε τη στάση όρθια.
• Σηκώστε αργά τα βάρη προς τους ώμους.
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Κατεβάστε τα βάρη αργά.
• Κάντε 2–3 σετ από 10–12 επαναλήψεις με 45–60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ σετ.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr